健身器材廠家分享低吸收的健身最佳練習(xí)方法

從上到下收緊


 
術(shù)語“下腹肌” 實(shí)際上是一個(gè)誤稱 -你的腹直肌，或腹壁，實(shí)際上覆蓋你的整個(gè)腹部，并連接在你的骨盆。盡管如此，女性（和男性?。┤栽诓粩鄬ふ矣兄谙膳碌南赂共啃”愕木毩?xí)。（我們引起了你的注意，對(duì)吧？）現(xiàn)在搜索結(jié)束了！大多數(shù)這些有效的鍛煉針對(duì)多個(gè)腹部肌肉，所以你將最大化你的腹部燒傷與每個(gè)代表。
 
這些有效的低級(jí)腹肌練習(xí)的主要優(yōu)勢(shì)：專注于激活你的核心是這些abs調(diào)色劑（和任何腹部運(yùn)動(dòng)）成功的關(guān)鍵之一。事實(shí)上，赫爾大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，精神上專注于肌肉及其運(yùn)動(dòng)方式的人經(jīng)歷了更大的肌肉活動(dòng)，隨著時(shí)間的推移可以帶來更大的力量增益。所以不要只是“通過動(dòng)議”。我們?cè)诿宽?xiàng)運(yùn)動(dòng)中都包含了“注意你的肌肉”技巧，以幫助您最大限度地提高效果。
 
工作原理：連續(xù)進(jìn)行每次下腹肌鍛煉的規(guī)定數(shù)量的套裝和代表，在兩組之間休息45至60秒。每周3或4個(gè)非連續(xù)日進(jìn)行完全低腹肌鍛煉。另一個(gè)選擇是選擇一些你喜歡的動(dòng)作，并在有氧運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，或者將它們添加到常規(guī)的力量訓(xùn)練程序中。
 
你需要：墊子或毛巾。而已！
 
90度靜壓機(jī)


 
這種低腹肌鍛煉是鍛煉開始時(shí)喚醒核心的好方法，也可以在您想要擠出額外的腹肌鍛煉時(shí)作為獨(dú)立鍛煉。
 
怎么辦：膝蓋和臀部彎曲成90度，雙腳彎曲。伸展手臂并按壓大腿頂部的兩個(gè)手掌。深吸一口氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，將腹部緊緊地壓在地板上，當(dāng)你將大腿推入手中時(shí)，將背部壓在地板上，向后推（請(qǐng)注意：你的腿不應(yīng)該移動(dòng)）。保持1計(jì)數(shù)然后釋放。連續(xù)多達(dá)3組10次重復(fù)。
 
讓它變得更難：當(dāng)你呼氣時(shí)，將大腿和手掌壓在一起時(shí)抬起頭和肩膀離開地板。吸氣時(shí)，將上半身向下放回地板。
 
注意你的肌肉尖端：在收縮過程中，想象你正在從你的骨盆底到你的肚臍“拉緊”你的肌肉（拉緊它們就像試圖擠進(jìn)一條低腰緊身牛仔褲一樣）。
 
抵抗單腿伸展
 

 
這種普拉提式的動(dòng)作使用與靜態(tài)按壓相同的按壓動(dòng)作來加深腹部的接合。伸展腿的重量使其更具挑戰(zhàn)性。
 
怎么做：躺在后面，雙膝彎曲到你的胸部，腳彎曲。將手指放在右大腿上方，并將左腿伸出平行于地板。抬起頭部和肩膀離開地板，蜷縮在胸腔頂部并看著腿。將手掌壓在右大腿上，同時(shí)給骨盆傾斜，使右膝蓋朝向胸部（雙手應(yīng)該增加對(duì)腿部的抵抗力）。當(dāng)右腿平行于地板延伸時(shí)，切換腿并將手掌壓在左大腿上。這是1代表。連續(xù)多達(dá)3組10次重復(fù)。
 
使其更難：保持雙腿伸直，當(dāng)一條腿拉入時(shí)按壓大腿頂部，然后執(zhí)行剪切動(dòng)作以切換側(cè)面。
 
注意你的肌肉提示：當(dāng)你靠在你的大腿上時(shí)，想象你是用你的腹部將你的腿拉進(jìn)你的胸部。專注于感受腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。
 
U型潛艇


 
這可能是一個(gè)小動(dòng)作，但它可以在很大程度上適應(yīng)你的下腹部！
 
怎么辦：膝蓋彎曲，雙腳平放在地上?？吭谥獠可戏街紊习肷恚愕谋巢繎?yīng)該保持抬起），手掌朝下。支撐腹肌緊，抬腿成90度角（膝蓋應(yīng)該接觸），腳尖尖。慢慢地將腿伸到左側(cè)（兩個(gè)臀部應(yīng)保持在地面上）。與腿，小腿保持90度角，然后將它們向右抬起，就像你用膝蓋描繪一個(gè)字母“U”一樣。這是1代表?？偣?0次，每次交替。
 
讓它更難：杠桿越長(zhǎng)，它越難，所以如果你想要更多的挑戰(zhàn)，嘗試將你的腿伸得更遠(yuǎn)（甚至完全伸直）。
 
注意你的肌肉提示：使用你的呼吸來幫助加深腹肌工作：當(dāng)你將雙腿向一側(cè)向下掃過時(shí)吸氣，然后當(dāng)你走到另一側(cè)時(shí)，呼氣并想象你的肚臍一直按下到你的脊椎。
 
反向木板懸停


 
這是另一個(gè)比它看起來更難的舉動(dòng)。你會(huì)吸收你的腹肌和身體其他肌肉！
 
怎么做：坐下，雙腿伸直，雙腳彎曲，雙手放在臀部外，指尖朝向前方。緊緊支撐你的腹肌并向下按壓你的手臂，將臀部抬離地面幾英寸。稍微彎曲膝蓋，將腳跟保持在地面上。吸氣并將你的腹肌深深地舀到背部，當(dāng)你呼氣時(shí)，完全伸展雙腿并試著將臀部略微推到肩膀后面。保持1計(jì)數(shù)。彎曲膝蓋，將臀部放回肩部，輕輕放下地板。那是一個(gè)代表。重復(fù)最多3組，每組10次。
 
讓它變得更難：不要讓你的臀部在代表之間降低到地面，而是試著讓它們從整個(gè)地板上抬起。
 
注意你的肌肉尖端：專注于用腹肌提升和移動(dòng)臀部，只需用手臂和腿來尋求幫助。
 
十字交叉和開關(guān)



這對(duì)于普拉提的兩對(duì)一動(dòng)作可以使你的平腹結(jié)果翻倍。
 
怎么做：雙臂抱在背上。將雙腿伸直至天花板，右腿向左交叉，腳尖尖。支撐腹部緊繃，吸氣和小腿約45度。當(dāng)你呼氣時(shí)，將腿抬回身體并抬起頭部一定角度（就像瞄準(zhǔn)墻壁與你身后的天花板相交的位置），抬起臀部并從地板上抬起，用手臂向下按壓以獲得支撐。暫停1次計(jì)數(shù)，然后慢慢滾過脊柱以降低臀部并將腿帶回起始位置。這是1代表。最多可完成3組10次重復(fù)。
 
讓它變得更容易：這一舉動(dòng)很艱難，所以如果你不能將臀部一直抬離地板，那么在嘗試之前要先花點(diǎn)時(shí)間讓自己變得更強(qiáng)壯。首先練習(xí)將腿抬起來，看看是否可以從墊子上抬起幾英寸，然后立即降低。
 
注意你的肌肉提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，你的腹肌應(yīng)始終向后拉。當(dāng)你抬起腿時(shí)，使用從你的骨盆到肚臍的“拉緊”肌肉的視覺效果。
 
緩慢肘板


 
你會(huì)感覺到腹肌里的每一寸木板（還有你的手臂和肩膀）。
 
怎么做：從肘板位置開始，雙手緊握，雙腳略寬于臀寬。當(dāng)你開始稍微向上抬起臀部時(shí)，左腳向手走，快速再向右邁進(jìn)一步，再抬起臀部。再次將左腳抬起，將臀部抬高，然后再向右抬起，使臀部向上抬起，使其處于長(zhǎng)梭位置。慢慢退出，逆轉(zhuǎn)你走進(jìn)去的方式，直到你回到起始板姿勢(shì)。這是1代表。最多3組，每組5次。
 
加倍努力：采取更大的步驟使你的臀部在長(zhǎng)矛位置更高，并將每組的重復(fù)次數(shù)從5增加到10。
 
注意你的肌肉提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中你的腹肌應(yīng)該被吸入。當(dāng)你踏入自己的腳時(shí)，想一想每一步都要更深入地支撐你的腹肌。